Описание: Има два варианта за сядане – или заемете поза с кръстосани крака ( като най-сложен вариант може да изберете Падмасана), или застанете на колена във Ваджрасана. Изтеглете гръбнака нагоре, а тазовото дъно надолу. Натиснете рамената надолу, а дланите плъзнете по бедрата напред като разтворите пръстите на ръцете широко и така свържете лопатките и дланите в усещането за общо наситено движение на целите ръце.
Поемете си дъх през двете ноздри и издишайте отваряйки уста, първо само със звука „ Хааа“, сякаш искате да запотите стъкло и да изчистите от него петно. Повторете няколко пъти. След това пробвайте издишвайки да се изплезите, насочвайки върха на езика към земята и отново издавайки този звук, но на ужким с повече ярост и свирепост, като ревящи лъвове! В същото време насочете погледа нагоре към третото око. При вдишване отново, затворете очи.
Тази дихателна практика има силно загряващ ефект и е подходяща за упражняване през зимата. При желание за малко усложнение, можете да разтворите колената по широко, да поставите длани на земята като ги обърнете, така че пръстите да гледат назад към тазовото дъно и да изтеглите още по-надолу таза.
Практиката може да повтаряте в началото около 5 минути! Тази поза и дишане ни напомнят да оставим контрола над всичко, което се случва, да спрем да мислим за това какво ще си кажат хората и да се забавляваме. За момент да се опитаме да разберем какво ни носи удоволствие и ни кара да се чувстваме добре, да се усмихваме и да упражняваме любов към себе си.
Симхасана засилва жизнеността, повишава увереността в себе си и възможността за себеизразяване, стимулира пета чакра – Вишудхи, прави гласа силен и красив. Тя повишава циркулацията на кръвта, облекчава напрежението в областта на врата, челюстите, лицето и гърдите, тонизира платизмата ( мускул в предната част на гърлото). Облекчава общата умора, главоболието, стреса и отрицателното отношение към света.
Февруари – Уджай дишане ( Дишане на победителя, понякога наричано Дишане на океана или Дишане на кобрата)
Описание: С изправен гръб в удобна поза с кръстосани крака ( или поза на колена – Ваджрасана) вдишвате и издишвате през двете ноздри със затворена уста като прибирате глотиса назад към стените на гърлото при вдишване и го отпускате леко напред при издишване. Това движение на глотиса създава характерния звук, който наподобява приливни и отливни вълни.
В този вид дишане активно участие взема диафрагмата, която помага на долната част на корема да се отпусне напред, което позволява повече кислород да влезе в тялото ни. По този начин също се разширяват белите дробове и получават повече пространство в гръдния кош. Вдишването и издишването се извършват за еднакво време, като може да отброявате наум до колкото секунди позволяват личните ви възможности, това ще засили концентрацията ви по време на практиката.
Повторете минимум три пъти, а може да продължите колкото ви е приятно ( не бива да изпитвате замаяност!). Този вид дишане затопля приятно тялото като раздвижва прана, успокоява ума, балансира цялото същество, носи осъзнатост за настоящия момент, повече заземеност и подготвя практикуващия за медитативни практики, тъй като кара човек да притихне и да придобие по-ясен поглед върху истинската си природа.
Март – Суря Бхеда
Описание: При този вид пранаяма вдишваме само през дясната ноздра и издишваме през лявата. В нея е включено задържане на дъха ( кумбхака). Суря означава слънце, а Суря нади, наричан още Пингала нади е един от основните три енергийни канала в тялото, който завършва в дясната ноздра и се свързва с активната, мъжка, слънчева енергия. Този канал отговаря още за движението на Прана в тялото, както и за правилното протичане на процесите в тялото ( докато Чандра нади или Ида нади отговаря за ума).
Този вид дишане повишава телесната температура и „разпалва“ храносмилателния „ огън“. Също прави тялото по-активно, при продължително практикуване може да събуди Кундалини, препоръчва се при проблеми с Вата състоянието, прочиства синусите. Не се препоръчва при сърдечни проблеми или високо кръвно налягане.
Седнате в удобна поза с кръстосани крака и изправен гръб като показалеца и средния пръст на дясната ръка опрете в основата на носа, между веждите. С безименния пръст и кутрето запушете лявата ноздра и вдишайте през дясната дълбоко. Запушете дясната ноздра с палеца и задръжте дишането като отброявате мислено колкото можете да издържите, без да се измъчвате.
Ако са ви познати Джаландхара и Мула бандхи можете да ги изпълните при задържането. След това отпушете лявата ноздра и бавно издишайте през нея. Това е един цикъл. Повторете 5 до 10 пъти като с времето и постоянната практика може да увеличавате времето за задържане и броя на повторенията. Не се препоръчва на хора с високо кръвно налягане или болест на сърцето.
Април – Бхастрика
Описание: Бхастрика означава „мях, духало“, тъй като движението на белите дробове наподобява духалото, което стъкларите или ковачите използват за разпалване на огъня, за да изработят красиви стъклени форми или да закалят метала, който да превърнат в непобедимо оръжие.
Така и ние, чрез това дишане правим тялото си силно и издръжливо, изчистваме ума и отпушваме праничните блокажи. Бхастрика е дихателна практика, която поддържа телесната температура и повишава количеството на кислород в кръвта. Изпълнява се като вдишваме и издишваме динамично, докато белите дробове се свиват и разширяват осезателно. Това предизвиква естественото повдигане и отпускане на рамената по време на практиката.
Помнете да стоите с изправен гръб в седнало положение с кръстосани крака в удобна поза, докато практикувате! В началото започнете с около 10 до 12 динамични вдишвания и издишвания ( ако се появи замайване на главата докато изпълнявате тази пранаяма, преустановете веднага практиката), последният път вдишайте дълбоко, след това запушете двете ноздри, задръжте дъха колкото можете да издържите и накрая издишайте много бавно и постепенно през двете ноздри. Това е един цикъл. Започнете с 3 до 5 цикъла като постепенно увеличавайте броя на повторенията. Не се препоръчва на хора с болест на сърцето или високо кръвно налягане.
Май – Дълбоко дишане
Описание: Дълбокото дишане е подходящо за начална пранаяма практика, помага за повишаването на капацитета на белите дробове и осъзнаването на дишането, за връзката му с нашето тяло и ум, и движението на енергията в нас и около нас, как да я съхраняваме и натрупваме. Освен това Дълбокото дишане помага за възстановяване на спокойствието, да се чувстваме уравновесени и приятно отпуснати.
При този вид дишане вдишвате и издишвате през двете ноздри за еднакво време, затова е важно да отброявате наум. Започнете с 4 до 5 секунди за вдишване и толкова за издишване, без да задържате дишането си като постепенно се стремите да увеличавате продължителността ( това зависи от честотата на упражненията и постоянството ви). След месец практика се опитайте да увеличите времето за вдишване и издишване.
Юни – Шитали дишане
Описание: Това е охлаждащ вид дишане, подходящ за летния сезон, който хидратира тялото. Той успокоява емоциите и регулира прекомерното наличие на Питта в тялото. Изгражда у нас любов към усамотение и съзерцание. Прави ни по-съзнателни за дишането ни, потиска глада и жаждата, премахва общата умора, лошия дъх, високата температура, понижава високо кръвно налягане.
Застанете в удобна поза с кръстосани крака и изправен гръб. Свийте езика на руло като тръбичка и го изнесете леко пред устните. Вдишайте така със съскащ звук. Изпълнете докрай дробовете, задръжте колкото можете, без да се насилвате и след това издишайте през двете ноздри. Повторете 10 до 20 цикъла ( 2-3 минути) и постепенно увеличавайте броя при редовна практика. Ако не можете да свивате езика на тръбичка пробвайте следващия вид Пранаяма!
Юли – Ситкари дишане
Описание: Този вид дишане също е охлаждащ и приятен за изпълнение през горещите месеци. Той успокоява емоциите и регулира прекомерното наличие на Питта в тялото. Застанете в удобна поза с кръстосани крака и добре изтеглен нагоре гръб. Свийте езика така, че върхът му да докосне горното небце и го опрете в предните зъби, които са събрани. Вдишайте през устата със съскащ звук. Задръжте дъха колкото можете дълго, без да се задъхвате и издишайте през двете ноздри.
Повторете три пъти. Прибавяйте по още един цикъл всяка седмица, ако практикувате редовно! Ситкари премахва сънливостта и леността. Потиска чувството за глад и жажда, лекува болести на кръвта, повишава жизнеността, придава красота и сила на тялото. Балансира ендокринната система.
Август – Чандра Бхеда
Описание: С изправен гръб заемете удобна поза с кръстосани крака ( или поза на колена- Ваджрасана) и с палеца на дясната ръка запушете дясната си ноздра. Вдишайте бавно през лявата ноздра ( Чандранади) като произвеждате лек звук. Задръжте въздуха в гърлото, белите дробове и стомаха колкото можете без да се насилвате, а след това бавно издишайте през дясната ноздра.
Това е един цикъл от Чандра Бхеда. Повторете толкова пъти, колкото ви е приятно. Лунното дишане се препоръчва да се практикува през лятото понеже има охлаждащ ефект. Свързва се с Луната, която отговаря на интроспективните, пасивни и артистични аспекти от природата на човека. Намалява жлъчния сок и отнема излишната топлина от тялото. Намалява умората.
Септември – Брамари дишане
Описание: Брамари означава „ пчела“. При този вид пранаяма при издишване се издава мънкащ звук, който наподобява пчелно жужене, откъдето идва името му. Брамари помага за успокояване на ума и мозъка, отпускане на нервни състояния като безпокойство и напрежение. Също намалява гнева и фрустрацията. Помага за понижаване на високото кръвно налягане.
Като допълнителен положителен ефект, прави гласа силен и красив, има добро въздействие върху щитовидната жлеза. Главната цел на този вид Пранаяма е да предизвика у нас състоянието Пратяхара – отдръпване на сетивата, да подобри концентрацията ни и да ни подготви за предстоящи медитативни практики.
Седнете в удобна поза с кръстосани крака и изправен гръб. По време на Брамари очите са затворени като мислено ги насочете нагоре към третото око или Аджна чакра. Там си представете пламъка на свещ, знакът Ом, цвете, символ, който да ви концентрира.
Броенето на ум, докато издишвате също помага за фокусирането ви. Запушете и ушите, някои хора предпочитат да ги запушат с показалци, други с палци, като използват останалите пръсти, за да притискат очите, а трети залепят целите си длани към ушите. Така вдишайте през двете ноздри дълбоко и след това издишайте дълго със средно силен звук „Мммммм“. Повторете 5 пъти и постепенно увеличавайте броя на повторенията.
Октомври – Алтернативно дишане ( Нади шодхана, Анулома Вилома)
Описание: Дясната ноздра се свързва с един от основните енергийни канали в тялото, наречен Пингала, по който тече мъжката енергия, символизирана от Слънцето , топлината, активността, златистата светлина. Лявата ноздра е края на втория основен енергиен канал, наречен Ида, по който тече женската енергия, символизирана от Луната, студа, пасивността, сребристата светлина. Този вид дишане може да ви помогне да уравновесите двете полукълба на мозъка и да дадете на ума си приятна почивка и успокоение, да регулира мъжката и женската енергия в тялото ви.
Седнете в удобна поза с кръстосани крака и поставете дясната си ръка близо до лицето. Опрете показалеца и средния пръст в основата на носа, пространството между веждите, а десния палец можете да използвате, за да запушвате дясната ноздра, докато безименния пръст и кутрето – лявата. Лявата ръка остава на лявото ви коляно в Джнана или Гян мудра ( палец и показалец събрани).
Първо вдишайте дълбоко и издишайте всичкия си въздух през двете ноздри, след това започнете практиката като вдишате през лявата ноздра докато дясната е запушена. Запушете след това двете ноздри като задържите дъха си, отпушете дясната и издишайте през нея като лявата остава запушена. След това веднага вдишайте пре дясната, задръжте въздуха при две запушени ноздри и отпушете лявата като издишате през нея. Това е един цикъл. Направете 5 цикъла в началото, след няколко седмици или месеца постепенно увеличете броя им.
Важно е да не задържате дъха си, ако сте още начинаещи в йога и тялото ви не е свикнало с това! В такъв случай редувайте лява и дясна ноздра без задържане като вдишвате през лявата и издишвате през дясната, вдишвате през дясната и издишвате през лявата ноздра! В началото започнете като отброявате до 4-5 секунди за вдишване, задържане и издишване, а когато вече имате поне няколко месечен опит сменете времето за вдишване в зависимост 2:8:4( вдишване 2 бройки, задържане-8, издишване-4)!
Ноември – Капалабхати
Описание: Капала означава „ череп“, а бхати – „ блестя“. Това е техника, която се определя като една от основните изчистващи практики, а не като пранаяма, но поради начина си на изпълнение се включва към останалите дихателни техники. Капалабхати прочиства белите дробове, премахват се спазмите в бронхите, кръвта се пречиства.
Лекува астма. Тонизира дихателната и кръвоносната системи и практикуващият се радва на изключителна жизненост. Прави ума спокоен, лек и концентриран. Капалабхати представлява пасивно, спокойно вдишване като коремните мускули се отпускат напред и принудително, активно и динамично издишване като коремните мускули се избутват силно и плътно назад.
В удобна поза с кръстосани крака и изправен гръб вдишвате и издишвате през двете ноздри като устата е затворена. Важно е вдишванията и издишванията да са ритмични като в началото може да започнете в по-бавно темпо, докато свикнете, а когато овладеете тази техника може да ускорите ритъма. В началото започнете с 20 до 30 повторения ( това е един цикъл), след това направете почивка с дълбоко дишане за няколко дихателни цикъла и повторете още два пъти. Постепенно увеличавайте броя на повторенията, докато достигнете до 100- 120 за един цикъл. Не се препоръчва при високо кръвно налягане и сърдечни проблеми.
Декември – Шанмукхи мудра ( Йони мудра)
Описание: След като сте заели удобна поза с кръстосани крака и изправен гръб, поставете двете ръце от двете страни на лицето. Запушете дясното ухо с десния палец и лявото – с левия. Поставете върху дясното око десния показалец, а върху лявото око – левия. Поставете средния пръст на дясната ръка върху дясната ноздра, а средния пръст на лявата ръка върху лявата ноздра.
Безименните пръсти на двете ръце притискат горната устна, а кутретата притискат долната устна. Сега вдишайте през двете ноздри едновременно, колкото може по- дълбоко и ги запушете. Задръжте дишането колкото можете и ви е приятно без напрежение и бавно издишайте. Повторете няколко пъти. Усещането, когато сте затворили така уши, очи, ноздри и уста е сякаш сте се потопили под водата и чувате тихия звук на безкрайно движещите се вълни! Не се препоръчва при високо кръвно налягане и сърдечни проблеми!
Шанмукхи мудра помага за отдръпването на сетивата от външния свят и упражняването на състоянието Пратяхара, което ни подготвя за медитация. Прави ума спокоен и концентриран. Приятно затопля тялото. Счита се, че йогин, който по този начин управлява дъха си, вижда душата си във вид на светлина и с времето може да постигне освобождение, да стане едно с Духа.
Важно!
Практикуването на Пранаяма трябва да започне след като сте се занимавали достатъчно дълго време с асани, които да подготвят тялото за това следващо стъпало от йога. Не се препоръчва за начинаещи ( освен Дълбокото дишане, което е добър старт в това пътешествие) и е препоръчително да бъдете посветени в практиките от опитен учител. Не започвайте сами! Първо се уверете, че правилно сте усвоили различните техники! Също избягвайте практикуването на Пранаяма преди да са минали 4-5 часа от последното Ви хранене!
Противопоказания:
При бременност и месечен цикъл не практикувайте Лъвското дишане Симхасана, Бхастрика, Капалабхати, както и не задържайте дъха при никоя дихателна практика. При бременност се препоръчва единствено Дълбоко дишане, Алтернативно дишане и Брамари, които имат успокояващ ефект! При други особени здравословни състояния, преди да предприемете практикуване на Пранаяма първо се консултирайте с опитен йога преподавател и вашия наблюдаващ лекар!
