Обикновено, когато практикуваме йога и заставаме в различни асани се стремим да осъзнаваме дишането си- да следим вдишванията и издишванията, да мислим за мускулите, които се свиват или разтягат в дадена поза, да наблюдаваме работата на ставите и сухожилията си.
Дотук се събират достатъчно много акценти, върху които да съсредоточаваме ума си. Особено трудно е за хората, които скоро са започнали заниманията си и нямат навика и опита на това самонаблюдение.
Но в един момент, когато вече започваме да придобиваме контрол над съответната поза и се чувстваме все по- удобно в нея, в ума ни се освобождава място за въпроси като: „ Какъв е смисълът да стоя в тази поза отвъд физическото ми тяло?“, „ Защо точно този определен ред на изпълнение?“, „ Как ме кара да се чувствам тази асана?“ Това показва, че вече сме отворили вратата към необятното пространство отвъд материалния свят, онова място на чиста енергия, което толкова силно влияе на физическото ни, емоционално, психическо и ментално състояния, колкото не сме и подозирали!
Ето една практика, която се стреми да уравновеси работата на седемте основни чакри и да ни позволи да отворим повече съзнанието си и да приемаме многообразието, творческия подход и собственото ни участие в магията на живота! Тя отразява скрития психологически смисъл на всяка от посочените асани и влиянието им върху седемте основни енергийни центъра.
Необходимо е да отбележим, че повечето от позите в йога имат влияние върху повече от една чакра и в конкретни случаи могат да се използват за повлияването на един или повече центрове!
1. Започваме в седнало положение с Титлиасана- поза Пеперуда. Важно е да усетим как натискаме тазовите кости надолу към земята сякаш леко се вкопаваме в нея, за да сме абсолютно стабилни, изтегляме се леко назад ( ако е необходимо използвайте възглавничка, за да усетите как тежестта пада върху таза и двете половини на задните части, така че кръстът да не се натоварва) и изтегляме гръбнака нагоре като струна, като мислено подреждаме гръбначните прешлени един след друг и продължаваме мислената линия до върха на главата.
Стъпалата са събрани пред нас, а петите изтегляме максимално към перинеума. Има няколко варианта на тази поза: да повдигаме и спускаме колената динамично, да ги изтегляме нагоре и отпускаме надолу бавно като в съответствие вдишваме и издишваме бавно и равномерно ( така усещането за работа на тазобедрените стави е по-осезаемо) или при желание за по- напреднало положение, да вдишаме дълбоко и запазвайки краката в сегашната им позиция, бавно да издишаме навеждайки торса напред до където можем да се отпуснем, поставяйки длани и/или предмишници на пода и да усетим разтягането на тазобедрените стави оптимално. Тази поза има силно заземяващо въздействие и работи върху първа Муладхара чакра.
Тази чакра се изобразява с четири листенца или четири посоки, четири страни, които оформят един стабилен свят, върху който да намерим своята основа, да се чувстваме и ние стабилни и добре приети, на мястото си в този свят на материята, спускайки надълбоко корени в земята. Символиката на позата е в положението на краката, които събрани по този начин оформят четириъгълник или ромб, които представляват именно четирите страни- листенца на Муладхара чакра. Така придобиваме сила и увереност, любов към собственото си тяло.
2. След това лягаме по гръб на пода и сгъваме колената, като се стремим положението на стъпалата и колената да е на ширината на тазобедрените стави. Ръцете подпъхваме под таза или за по-напреднали, хващаме глезените и така бавно вдишваме и издишвайки повдигаме таза нагоре, като натискаме стъпалата надолу, избутваме корема и гърдите в посока на главата и задържаме задните части и бедрата стегнати.
Сету Бандха Сарвангасана или Полумост, това е втората поза, която има ефект върху втората Свадхищхана чакра. Важно е да задържим тялото неподвижно в асаната и да повдигаме и спускаме единствено корема (областта под пъпа) при вдишване и издишване-колкото по-бавни и дълбоки са те, толкова по-осезаем ще е ефекта за втория ни енергиен център. Той се свързва с елемента вода и е дом на емоциите и правото да чувстваме.
Изграждайки мост над водното пространство, можем да преминем над него благополучно, без да се удавим във водовъртежа на бурните и хаотични емоции. Вместо това, изминаваме пътя на връзка със собствените ни чувства и правото да ги изразяваме успешно като по този начин се свързваме и с отсрещния бряг, със света извън нас и позволяваме да разкрием усещанията си без страх и чувство за вина.
3. Продължаваме с една преминаваща поза. Спускайки таза на пода, се изтегляме нагоре първо на лакти, а в последствие сядаме напълно, отново натискайки таза надолу към земята, изпъваме краката напред като оставяме разстояние между стъпалата отново на широчината на тазобедрените стави и издишвайки се навеждаме напред бавно в Пашчимоттанасана- Главоколянна поза. Ръцете се стремят напред към пръстите на краката, но ако не можем да ги достигнем ги поставяме да почиват върху колената.
Важно е колената да са изпънати, а също и гърба! Не бързаме да заобляме гърба, вместо това изтегляме отново линията на гръбнака нагоре към върха на главата сякаш бутаме невидима стена с нея. Натискаме таза надолу към земята, прибираме корема навътре и запазваме стъпалата прибрани към нас. Така разтегляме максимално задната част на тялото като фокуса е върху гръбнака, освобождаването му от напрежение и блокирана енергия.
4. След като издишаме и бавно вдишаме като освободим тялото от предишната поза, сгъваме последователно левия и десния крак, отпускаме ги един след друг назад и лягаме постепенно по корем. Готови сме да заемем Дханурасана – Лък. Сгъваме долната част на краката, протягаме ръце назад и се опитваме да хванем глезените. През това време челото е поставено на постелката.
Поемаме дъх и при издишване повдигаме едновременно долната и горната част на тялото като ги обтягаме максимално, главата естествено се навежда назад. Първоначално колената може да са раздалечени, но с времето се опитваме все повече да ги събираме. Вдишваме и издишваме бавно като концентрираме вниманието си върху натиска върху коремната област и обратното извиване на гръбнака.
Тази поза стимулира трета чакра- Манипура, седалище на силната воля и възможността да действаме, да се реализираме в този свят. Самите ние можем да се идентифицираме с изопнати лъкове, прицелващи се, фиксиращи вниманието си върху точно определен субект, върху най- важната цел в живота ни в този момент, така че да можем в точното време да изстреляме стрелата на действието към желаното постижение и да го материализираме.
5. Постепенно отпускаме позата, поставяме ръце от двете страни на главата, натискаме и започваме бавно да повдигаме корпуса, като държим главата наведена надолу. Изтегляме таза назад към стъпалата, сгъваме краката и поставяме задните части върху петите, гърдите ни почиват върху бедрата ( при силен натиск може да разтворите колената и да заровите торса между тях), главата е опряна о земята, ръцете са протегнати напред и внимателно и бавно започваме да ги изтегляме назад покрай тялото като ги отпускаме свободно с длани обърнати нагоре към тавана.
Това е Баласана – Детска или Зародишна поза, която ни служи като преминаване към следващата поза като същевременно огъва гърба в обратна посока, заобля нежно гръбнака и му позволява да се отпусне още повече. Почиваме си за няколко дълбоки вдишвания и издишвания и бавно изтегляме ръцете от двете страни на главата, натискаме с длани и започваме да повдигаме главата и торса до седнало положение ( във Ваджрасана- поза Мълния върху петите си).
6. Изтегляме лявото коляно напред като сгъваме крака, така че подбедрицата да е от вътрешната страна на бедрото, а десният крак изтегляме назад. Подпираме ръцете си на пръсти от двете страни на таза или при възможност ги изтегляме също назад за да заемем Ека Пада Раджакапотасана - поза Гълъб с един крак. От положението, което сме заели огъваме гърба и главата назад и усещаме разтягането на гърба, отварянето на гърдите и сърдечната област. Рамената са изтеглени надолу и назад, опитваме се да държим тазовите си кости обърнати напред и да не ги усукваме ( затова при затруднение в изпълнението може да повдигнете леко таза и да поставите подбедрицата под бедрото, за да седнете върху петата на сгънатия си крак).
Сега въздействаме върху четвърта чакра- Анахата. Гълъбът е символ на мира и любовта, той е посланик на духовния свят в нашия, еманира женската, майчина енергия. Затова е хубаво в тази поза да разтворим мислено сърцата си възможно най-широко, за да изпитаме усещането за придобиване на покой, изтичане на всички отрицателни емоции и възможността да пълним отново съда на сърцето си с положителни чувства, любов, състрадание и радост и то по много нежен и внимателен начин. След като задържим достатъчно дълго, бавно сменяме краката и повтаряме позата със свит десен крак напред.
7. След като освободим последната поза, сядаме и постепенно се отпускаме на лакти и цял гръб като лягаме на постелката и се подготвяме за Сарвангасана - поза Свещ. Няколко пъти вдишваме и издишваме дълбоко, ако имаме нужда дори се протягаме хубаво като повдигнем ръце, така че да усетим как издължаваме линията на гръбнака по пода.
Когато сме готови вдишваме и издишвайки повдигаме двата крака едновременно, по възможност без да ги свиваме в колената, и ги задържаме на 90 градуса във Випарит карани асана като прилепваме тазовите кости към постелката, както и кръста, дори леко навеждаме брадичката към гръдната кост, така че и извивката на шията да се изпъне и целия гръбнак мислено и осезаемо да е в една линия.
Задържаме за няколко дихателни цикъла и след това повдигаме леко таза, поставяме ръце на кръста, вдишваме и когато сме готови бавно изтегляме краката нагоре издишвайки и заемайки поза Свещ. Важно е брадичката да е прибрана надолу към гръдната кост в Джаландхара бандха, ръцете могат да поддържат кръста или да се отпуснат успоредно или с преплетени пръсти на постелката в зависимост от нивото на напредналост.
Саламба сарвангасана се нарича още майка на асаните и тъй както майката отговаря за мира и хармонията в семейството и дома, така тази поза носи мир и хармония в цялото тяло. Тя има ефект върху важната пета чакра- Вишудхи, която отговаря за свободното протичане на енергията между долните и горните чакри и е комуникатор между долния и горния свят, между материалната и духовната реалности.
Не случайно тя е наречена свещ, тъй като именно свещта и огънят, като цяло, са комуникатори, връзката ни с боговете, възможността ни да свързваме земните с духовните измерения! Също не случайно тя е съсредоточена в гърлото и отговаря за нормалната комуникация въобще на неутрално ниво, за общуването, умението да се изразяваме, както и да чуваме отсрещната страна.
8. След като бавно вдишаме, отпускаме таза към земята, връщаме краката на 90 градуса и издишвайки ги отпускаме заедно на постелката. Продължаваме с една преминаваща поза, която е задължителна за изпълнение след Сарвангасана - Матсясана, поза Риба. Хубаво е тя да се задържи за 1/3 от времето, за което сме били в Сарвангасана, т.е. при 3 минути в Свещ, задържаме Риба 1 минута! Чрез тази поза разтегляме шията в обратна на досегашната посока и възвръщаме баланса.
Краката могат да са изпънати напред или кръстосани, в най- напредналия случай можем да ги поставим в поза лотос- Падмасана. Важно е тазът да не се отлепва от постелката, може да си помогнем като се надигнем първоначално на лакти или се наместваме допълнително натискайки с длани, огъваме гърба, шията и главата назад и се стремим да поставим главата на върха ѝ, така че тежестта да пада върху фонтанелата. Ръцете лежат покрай тялото или, ако желаем допълнително обтягане на раменния пояс, можем да хванем кръстосано лактите си и да изтеглим ръцете назад над главата.
9. Когато бавно отпуснем позата си почиваме в Шавасана за няколко дихателни цикъла, с длани обърнати към тавана, крака раздалечени един от друг, така че тялото да се отпусне напълно. Следим повдигането и отпускането на корема при вдишване и издишване. След това бавно се надигаме на лакти и постепенно изтегляме тялото в седнало положение.
Заемаме удобна поза с кръстосани крака - Сидхасана, Свастикасана или дори, ако сме по-напреднали и ни е удобно Падмасана - поза Лотос. Време е да поработим върху шеста чакра - Аджна. Тази чакра се поддържа балансирана най-добре, когато умът притихне и изпитваме вътрешна тишина. Затова най-добрите техники за работа върху тази чакра са оттеглянето на сетивата, концентрацията и по-нататък медитацията.
Има една лесна техника, с която да се опитаме да поддържаме вниманието си фокусирано върху дишането ни - повтарянето на мантрата „Со Хам“ мислено. Както седим с изправен гръб, затваряме очи и при вдишване повтаряме мислено звука „Со“, а при издишване- „ Хам“. Като допълнение можем да си представяме как повдигаме енергията си нагоре по гръбнака от опашката към върха на главата при вдишване и обратно, при издишване да си представяме как я спускаме надолу от върха на главата до опашката! Ако се появяват случайни мисли, нежно и деликатно можем да ги отпращаме и отново осъзнато да се връщаме към концентрацията върху дишането си.
10. В следващия момент можем да изберем да продължим според един от следните варианти: ако имаме достатъчно енергия, събираме стъпалата и се изправяме нагоре, за да изпълним поза Врикшасана - Дърво. Тази асана също работи върху балансирането на шеста чакра и изпълнението ѝ ще засили ефекта на предишната техника. Оставаме на лявото си стъпало и повдигаме встрани дясното коляно като отваряме максимално тазобедрената става. Съпалото можем да поставим, където ни е удобно- на глезена, подбедрицата или, в най-добрия случай, да приберем петата към перинеума.
Вдишваме и изпъваме ръце нагоре като събираме длани. Очите ни гледат спокойно в една точка пред нас. Важно е да си представяме как носещия ни крак сякаш се вкоренява в земята, пуска надълбоко дебели корени в нея и така запазваме абсолютна стабилност, черпим сили, твърдост, издръжливост от майката земя, от нейната женска енергия.
Ръцете ни, пък, издължават горната част на тялото ( гръбнакът ни е като ствол, по който тече жизнената ни енергия) към небето, към въздушното пространство. От него можем да почерпим усещането за свобода, за творческа енергия и вдъхновение. И така балансираме двете противоположни енергии в тялото си- мъжката и женската, като мислено можем да си представяме как ги събираме от двете противоположни страни-горната и долната, в областта на пъпа. Така акумулираме енергия и презареждаме тялото и ума си с нови сили.
Шеста чакра се изобразява с две лотосови листенца- можем да ги разглеждаме именно като обединение на мъжката и женската енергия, на слънцето и луната, от които се ражда звездата, наречена дух! ( Това място неслучайно е наричано и трето око- ние имаме две очи, дясно-мъжко, слънчево и ляво- женско, лунно и трето, където енергиите на първите две се сливат, за да ни извисят към просторите на духа, на съвършеното човешко същество изтъкано от звезден прах.). След няколко дихателни цикъла повтаряме същото с десния крак.
11. Когато освободим последната поза, поемаме дълбоко дъх, повдигаме ръцете през страни над главата и бавно издишаме като се навеждаме напред и постепенно свиваме колената, поставяме ги на земята и се подготвяме за последната поза от цикъла, Ширшасана - стойка на глава.(ако си спестите поза дърво, направо преминавате от седнало положение напред в поза крава-котка на четири „крака“ и се подготвяте за Ширшасана! )
Преплитаме пръсти, поставяме предмишниците на неширок равнобедрен триъгълник пред нас, поставяме главата пред дланите, така че те да я обхванат, стъпваме на пръсти и постепенно изтегляме таза нагоре като се стремим да го издърпаме максимално над главата. Оттам свиваме колената към гърдите и започваме да ги повдигаме нагоре, докато заемем стабилната позиция на глава.
Ширшасана въздейства върху седмата чакра - Сахасрара. Отвъд физическото и физиологическото въздействие на обръщането на тялото с главата надолу и ефекта на ъгъла, който се получава между гръбнака, епифизата и хипофизата в мозъка, протичането на енергията към тях и стимулирането им да секретират хормони, които помагат на тялото да придобие спокойствие, здраве и усещането за радост и блаженство, чисто психологически повечето обърнати асани, в случая Ширшасана, имат за цел да ни накарат да видим света по различен, нов, необичаен начин.
Смисълът е да се откъснем от своята гледна точка и да осъзнаем, че има различни перспективи от нашата собствена. По същия начин можем да разсъждаваме и по отношение на света, в който живеем- съществуваме толкова привързано и вкопчено в материалния свят, но ако сменим гледната си точка можем да отворим цялото си същество да прозре отвъд видимия свят и да станем свидетели на неописуеми, безкрайни нови, красиви, бездънни пространства.
Така както хилядолистния лотос разцъфва постепенно, за да слее ядрото си, най-вътрешната си и нежна част, която нарича ме дух, с вечния, божествен дух на космоса, който ни обгръща!
С това, практиката ни завършва, можем да постоим в зародишната поза за малко, за да регулираме кръвното налягане и след това да се отпуснем и да си починем в Шавасана, колкото ни е приятно.
Забележки: Може да задържате всяка поза колкото ви е приятно, но опитайте това да е за поне 20 секунди и постепенно увеличавайте времето за престой. Това може да се равнява на 5-7 бавни дихателни цикъла. Наслаждавайте се на всяка поза и помнете, че трябва да изпитвате удоволствие и да не насилвате тялото в никоя асана! Осъзнавайте всяко дихание и движение, отпускайте максимално мускулите, сухожилията и ставите във всяка поза. И се съобразявайте със здравословното си състояние.
При бременност и месечен цикъл някои от позите-особено обърнатите, са противопоказни, консултирайте се с йога инструктор или личен лекар, ако имате други специфични проблеми или заболявания ( гръбначни изкривявания, висок диоптър и т.н.)!
Практиката изпълнява : Сълзица Лазарова
Фотограф : Галин Атанасов
